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說(shuō)起走路的好處,小動(dòng)君能跟你嘮個(gè)一整天:
- “三高”克星
- “膝蓋增壽”運(yùn)動(dòng)
- 懶人最喜歡的高效燃脂王......
愛走路的動(dòng)友們一定十分同意,走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”~
不管你差不差錢兒,只要有一雙腿,走起就受益!
但是????即使是最簡(jiǎn)單的走路,不同人群、不同目的,具體的走法、注意事項(xiàng)也都是不一樣的!
你是否曾被這些問(wèn)題困擾過(guò):
- 都說(shuō)走路緩解肩頸痛?我怎么走了也沒(méi)用?
- 排便不暢多走路?為啥我走完還是枯坐馬桶著急上火?
- 聽說(shuō)走路降“三高”,怎么我走完血壓血糖一點(diǎn)沒(méi)降?
- 膝蓋痛還能走路嗎?如何走才對(duì)膝蓋好?
- xx堅(jiān)持走路 1 個(gè)月瘦 10 斤,為啥我走就一點(diǎn)都沒(méi)瘦??
問(wèn)題不一樣,你要總用同一種走法,當(dāng)然沒(méi)效果!
本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】,小動(dòng)君總結(jié)了 6 類不同人群適用的走路小貼士~
快看看哪類最適合你,走對(duì)了,才不白走,再也不用羨慕別人!
6 大不同癥狀,6 種不同走法
↓
01.這樣走,緩解頭痛肩頸疼!
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“低頭族”、“久坐族”、中老年人,尤其容易有這些癥狀:
- 后頸部常有疼痛感,抬頭可減輕,低頭時(shí)又加重;
- 時(shí)不時(shí)就頭暈頭痛,偶爾還會(huì)有點(diǎn)胸悶心慌;
- 脖子怎么待著都不舒服,有時(shí)連胳膊、手都有麻木、疼痛感,抬不起來(lái)?
別等痛過(guò)之后才領(lǐng)悟,這是 頸椎病、五十肩 找上了你!
咱們總說(shuō)平時(shí)不能久坐,多做做肩頸操,但除此之外,走路也是一味良藥。
走對(duì)路,可以幫你強(qiáng)化肩頸肌肉,改善肩周炎、頸椎病,只需這樣走
十點(diǎn)十分走路法
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【動(dòng)作·要點(diǎn)】
- 雙手向兩側(cè)平舉,向上高抬 45°,呈鐘表時(shí)間“10點(diǎn)10分”狀
- 手心朝下,胳臂舉在身體兩側(cè)稍微靠后一點(diǎn)
- 手指盡量向遠(yuǎn)處伸展,挺胸抬頭,穩(wěn)步前進(jìn)
02.這樣走,緩解腹脹便秘!
一字步
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【動(dòng)作·要點(diǎn)】
- 想象身體前方有一條直線
- 左右兩腳盡量踩著這條直線前進(jìn)
- 使自己的腰部、胯部左右扭動(dòng)
如果不知道該如何做,你可以把自己想象成舞臺(tái)上的模特~
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看到這里小動(dòng)君好像突然明白了什么——難怪她們的肚子都很平!
走一字步的同時(shí),帶動(dòng)腰部和胯部扭動(dòng)起來(lái),也相當(dāng)于給我們的腸道做了額外按摩!
腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)了,“廢物”“殘?jiān)彼蓜?dòng)了,再去蹲坑自然也就順暢了~
不過(guò),有些男性同胞可能會(huì)抱怨了:我們大老爺們兒也非得走得這么秀氣嗎??
如果覺(jué)得“一字步”和你的氣質(zhì)不太搭,還有另外一個(gè)選擇↓
順時(shí)針揉腹走
動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube 「HEALTH 2.0」
邊走邊用拳頭順時(shí)針按壓自己的腹部,“手動(dòng)”給腸胃添動(dòng)力~
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03.這樣走,膝蓋不疼壽命更長(zhǎng)!
適當(dāng)行走,可以增強(qiáng)我們膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),促進(jìn)滑液分泌,潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。
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研究發(fā)現(xiàn):
- 患膝關(guān)節(jié)炎的老年人每天步行 3000 步,最有助于緩解骨關(guān)節(jié)疼痛;
- 正常成年人維持每日 6000 步中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),對(duì)膝蓋以及整體健康最好。
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不過(guò),如果你的膝蓋疼得連上下樓都很費(fèi)勁,那就別勉強(qiáng)出去走了~
不妨在家試試這個(gè)動(dòng)作,也很有效:
原地屈膝漫步
動(dòng)圖來(lái)源 ©動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)
【動(dòng)作·要點(diǎn)】
- 身體放松,雙腳打開與肩同寬
- 左腿微屈膝,右手臂前擺
- 右腿微屈膝,左手臂前擺
- 左右兩側(cè)交替進(jìn)行,20 次為一組,每天做 3~5 組
這個(gè)動(dòng)作不但負(fù)重小,而且還能促進(jìn)膝部血液循環(huán),使我們的膝關(guān)節(jié)氣血通暢、更健康。
除此之外,平時(shí)坐著的時(shí)候還可以做做這個(gè)動(dòng)作:
增強(qiáng)大腿肌肉力量,進(jìn)而使你的膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中降低磨損。
坐姿抬膝訓(xùn)練
動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube 「中國(guó)醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺(tái)」
【動(dòng)作·要點(diǎn)】
- 保持坐姿,單腿抬起
- 保持 10~15 秒,放下后換另一側(cè)重復(fù)
- 左右交替,至少做 3 組
上班族久坐沒(méi)時(shí)間活動(dòng)?坐著抬抬腿,下肢循環(huán)膝不痛;
老人出去活動(dòng)不方便?在家看著電視抬抬腿,鍛煉肌肉更養(yǎng)膝~
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04.這樣走,降壓更無(wú)憂!
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對(duì)于患有高血壓等心腦血管疾病的朋友們來(lái)說(shuō),冬天運(yùn)動(dòng)做足熱身、循序漸進(jìn)尤為關(guān)鍵。
同時(shí),有相關(guān)研究表明:
適當(dāng)刺激腳趾的穴位,有助于改善自律神經(jīng)調(diào)節(jié),進(jìn)而實(shí)現(xiàn)控制血壓的效果。
因此,適當(dāng)加強(qiáng)對(duì)前腳掌的刺激對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)非常有益。
在行走時(shí),可以試著使用前腳掌著地;
也可以找一段相對(duì)平坦的路,用 腳趾→腳掌→腳跟 的著地順序進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練~
除此之外,還可以專門進(jìn)行一些踮腳練習(xí)
扶椅背踮腳訓(xùn)練
動(dòng)圖來(lái)源 ©動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)
05.這樣走,降糖更高效!
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走得強(qiáng)度太低,達(dá)不到降糖效果;強(qiáng)度過(guò)大,也會(huì)引發(fā)血糖波動(dòng)...... 對(duì)于糖友們來(lái)說(shuō)真是太難了。
那怎樣走才能恰到好處呢?
糖友們注意了,這兩點(diǎn)很關(guān)鍵:
① 時(shí)間:餐后 1 小時(shí)之后
② 速度:步速適中,中低強(qiáng)度 大致為 80~100 步/分鐘,有微微出汗的感覺(jué);
除此之外,如果身體素質(zhì)還可以的話,不妨試試「快慢交替行走法」~
對(duì)于穩(wěn)定血糖也十分有效:
快慢交替行走法
①熱身后,先以低速(60~70 步/分鐘)行走 5 分鐘
②再以中速(90~100 步/分鐘)行走 5 分鐘
③變速交替,每天堅(jiān)持走 30 分鐘。
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06.這樣走,才能瘦!
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“踏破鐵鞋式”日走幾萬(wàn)步,結(jié)果發(fā)現(xiàn)不但沒(méi)瘦下來(lái),反而小腹突出、小腿腫脹?
你得這樣走,才能“瘦”!
① 時(shí)間要足:
專家研究表明:要想靠走路燃脂,至少連續(xù)走 30 分鐘以上才有效果。
② 速度要夠:
隨便走走就能瘦?天下沒(méi)有免費(fèi)的午餐,付出和收獲永遠(yuǎn)是成正比的。
如何判斷步速是否達(dá)標(biāo)?
看你身體的誠(chéng)實(shí)反應(yīng) 心跳加快,呼吸急促,微微出汗,說(shuō)話微喘,不能一口氣說(shuō)完一句很長(zhǎng)的話~
③ 姿態(tài)要正確:
@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)制圖
此外,若是不想走出“小肚子”,你最好記住 微收小腹,夾緊臀部,發(fā)揮核心力量 很重要!
記住這一點(diǎn)還能更好地保證脊椎與骨盆的穩(wěn)定性,避免一頓亂走,身材“走樣”的悲傷發(fā)生!
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再告訴你一個(gè)走路減脂小訣竅:
把手肘彎曲 90°,隨步伐自然“大”擺臂 → 有助于提高基礎(chǔ)代謝率,燃脂效果更喜人!
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怎么樣
適合 6 種不同人群的走路小技巧
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初冬健走正當(dāng)時(shí)~
別在家里宅著長(zhǎng)肉啦
趕快走起來(lái)吧
(編輯:月兒)