如何科學(xué)選用植物油

食用油，是日常飲食的一部分。在追求健康飲食的當(dāng)下，植物油成為許多家庭食用油的首選。植物油是從植物的種子、果實(shí)或胚芽中提取的天然油脂，包括菜籽油、葵花籽油、花生油、橄欖油、玉米油、色拉油等。各類植物油提供的主要營養(yǎng)物質(zhì)是脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任胡雯介紹，飽和脂肪酸的適量攝入有助于維持正常脂質(zhì)代謝，但攝入過多會增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。動物油中飽和脂肪酸含量相對較高（如豬油、牛油及黃油等），植物油中含量相對較低。但也有例外，棕櫚油中飽和脂肪酸占一半左右，椰子油中飽和脂肪酸的占比達(dá)90%，可可脂中的飽和脂肪酸含量也比較高。

不飽和脂肪酸具有抗炎、抗氧化、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等特點(diǎn)。植物油中不飽和脂肪酸主要為α—亞麻酸和亞油酸。大豆油、核桃油、玉米油、花生油等都是不錯的亞油酸來源，而α—亞麻酸主要存在于紫蘇油、亞麻籽油和魚油中。橄欖油、菜籽油等富含單不飽和脂肪酸。

如何科學(xué)選用植物油？胡雯作了以下提示。

植物油選擇應(yīng)多樣化。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分，因此建議輪換使用不同種類的植物油，以達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的。優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、茶油、菜籽油、花生油。

控制植物油的攝入量。適量油脂是合理膳食的重要組成部分，《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日烹調(diào)油攝入量為25—30克。應(yīng)根據(jù)自身年齡、性別、體重、健康狀況和活動水平等來明確具體攝入量。有超重肥胖、高血壓以及高脂血癥等問題的人群，應(yīng)適當(dāng)控制油脂攝入。

如條件允許，了解油的加工工藝很有必要。壓榨油和浸出油在安全性方面并無太大差別，壓榨油在加工過程中保留了原料的色、香、味和營養(yǎng)成分。浸出油經(jīng)過精煉，可能損失一些營養(yǎng)素，但出油率比壓榨油高。無論是壓榨油還是浸出油，都必須達(dá)到食品安全標(biāo)準(zhǔn)才能出售。購買時(shí)可關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽上標(biāo)注的生產(chǎn)工藝和原料信息，選擇符合自己需求的食用油。

存放時(shí)間長、存放環(huán)境不當(dāng)及反復(fù)加熱均易加速植物油氧化變質(zhì)。因此開封后應(yīng)盡早食用，未食用完的植物油應(yīng)存放于陰涼通風(fēng)處，同時(shí)避免長時(shí)間高溫烹飪，以減少有害物質(zhì)的生成。

實(shí)習(xí)編輯：王曦