血脂不正常是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高,近年來(lái),中青年人有血脂異常的人數(shù)也在激增。
據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》的數(shù)據(jù),我國(guó)18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況,而很多人處于其中兩項(xiàng)、三項(xiàng)甚至四項(xiàng)同時(shí)超標(biāo)的狀態(tài)。
大部分情況下,老百姓把這些情況俗稱為高血脂。高血脂雖然看似不疼不癢,但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所關(guān)聯(lián)。
簡(jiǎn)單來(lái)講,血脂出現(xiàn)異常,往往是在提示我們代謝能力下降,生理趨于衰老,飲食生活習(xí)慣不健康,而這些,都與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)系。
國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,對(duì)血脂異常人群提出了8條建議,指南中提出,要“會(huì)看慧選”,聰明選擇食物。
但人們不僅要吃充足的蛋白質(zhì),又要限制膽固醇和飽和脂肪,這到底應(yīng)該怎么吃?
的確,對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō),他們不但要控制膳食中的脂肪總量,還要控制飽和脂肪。
血膽固醇水平正常的人,膳食膽固醇的量建議低于每天300毫克;總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人,還要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內(nèi)。
需要說(shuō)明的是,對(duì)膳食膽固醇的反應(yīng)因人而異,有些人身體調(diào)整能力強(qiáng),吃了膽固醇之后肝臟合成減少,血膽固醇水平維持不變;而另一些人則對(duì)食物中的膽固醇比較敏感。所以,最好注意監(jiān)測(cè)吃高膽固醇食品一段時(shí)間之后的血脂反應(yīng)。
應(yīng)如何控制飽和脂肪?
1. 烹調(diào)油不能用動(dòng)物油,包括黃油、豬油、牛油、羊油等,也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油,但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和 80%。
2. 餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品,薯片、鍋巴、薩其馬等零食,以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃,盡量少吃。
3. 選擇低脂的奶類,少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕,以及包巧克力皮的冷飲。
4. 避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,雞鴨肉去皮。像牛羊等反芻動(dòng)物肉的飽和脂肪比例特別大,豬肉、雞鴨肉則次之。
5. 盡量少吃加工肉制品。
怎么控制膳食中的膽固醇?
1. 吃新鮮的禽蛋,避免加鹽、加堿的蛋,以及不新鮮的鹵蛋。
2. 限制蛋黃的量,或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋。
3. 限制動(dòng)物內(nèi)臟,避免多吃魚(yú)子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。
4. 控制吃肉和魚(yú)蝦的總量,選擇膽固醇相對(duì)較低的品種。
5. 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào)。
(作者系注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授)
編輯:映雪