除了走路,40~60歲的人,最適合做這4種運動,越動越健康

  來源:動動APP2021-08-30
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核心提示:【運動指導】正文開始之前,小動君想先請大家看看下面這份運動清單,你能做到其中幾項?↓平板支撐 6 分鐘仰臥起坐 100 個呼啦圈 100 個跳繩正反跳各 1000 下…… 覺得都挺

【運動指導】

正文開始之前,小動君想先請大家看看下面這份運動清單,你能做到其中幾項?

平板支撐 6 分鐘

仰臥起坐 100 個

呼啦圈 100 個

跳繩正反跳各 1000 下

……


覺得都挺難?但這其實是一位 79 歲的杭州奶奶 20 年來每天早晨的鍛煉必修項目,就問你服不服

除了走路,40~60歲的人,最適合做這4種運動,越動越健康
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奶奶堅持運動 20 年下來,不僅減重十幾斤,而且 14 年來病歷本只用了 7 頁!看這精神面貌,哪能想到她已年近八十,看著最多也就六十歲

你問為啥奶奶能堅持運動 20 年?奶奶說得特別好:


“沒人不會老,

重要的是用什么方式去完成變老的過程?!?


你可以選擇什么都不做,普普通通變老。

也可以選擇像杭州奶奶一樣,堅持運動,或許從 50 歲開始,或許從 40 歲開始,或許就從現(xiàn)在開始。

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小動君知道,許多朋友人到中年,不是不愛運動,而是苦于不知道該怎么運動。

那么今天的【運動指導】,小動君就來分享一下,40~60 歲的人群最適合的 4 種運動,每天練幾個,越練越健康

除了走路,40~60歲的人,最適合做這4種運動,越動越健康

俯臥撐

強心臟、提升全身力量

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俯臥撐這個動作可太經(jīng)典了,大家都知道它練胸肌嘛~

不止哦,哈佛大學研究發(fā)現(xiàn):俯臥撐還能預防心梗、猝死!

一分鐘 10 個俯臥撐都做不到的人,患心血管疾病的風險,要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出 96% !

是的,俯臥撐不僅可以練胸肌,還能強健心血管功能,提升人體平衡能力、增大肺活量,特別適合 40~60 歲的人。

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此外,俯臥撐需要胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群的共同聯(lián)動,簡直是運動中的「全身力量提升之王」。

而且俯臥撐不需要任何器械,隨時隨地都能做,性價比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被勸退了:俯臥撐,我能練嗎?


女性也能練俯臥撐嗎?

當然可以!女性練俯臥撐,可以緊致胸部、讓手臂肌肉線條更美觀。而且請放心,因為缺少「睪酮」,女性練不出男性那種大塊肌肉。


中老年人練,強度會不會太大?

身體不用則廢,多少人健康開始走下坡路,都是從「怕運動」、「不運動」開始。而且俯臥撐能有效減少肩周炎、肩頸疼痛,是醫(yī)療康復界公認的「運動處方」,練了不虧!


好了,準備開始練習俯臥撐吧,它可不是只有那一個動作哦。

今天小動君給大家推薦 3 個俯臥撐姿勢,可以滿足 40~60 歲不同年齡段,從新手到進階的不同要求


60歲組:入門級俯臥撐

難易程度★★

跪姿俯臥撐,動作強度相對低一些,適合 60 多歲以及體能差一些的朋友。

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動作 · 要點


  • 以雙手、雙膝撐地,雙臂垂直于地面,小腿與大腿呈 90°;
  • 保持身體繃直,頭、頸、背、臀、膝在一條直線上;
  • 雙肘彎曲,身體靠近地板,停留一秒鐘,
  • 收緊腹部,屈肘推直。



50歲組:標準俯臥撐

難易程度★★★

年輕一點 50 歲左右,或體能相對較強的朋友,可以試試 1 分鐘最多能做幾個標準俯臥撐?

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動作 · 要點


  • 以雙手、腳尖撐地,雙臂垂直于地面;
  • 保持身體繃直,頭、頸、背、臀、雙腿在一條直線上;
  • 雙肘彎曲,身體靠近地板,停留一秒鐘,
  • 收緊腹部,屈肘推直,平落平起。



40歲組:俯臥撐+波比跳

難易程度★★★★

40 多歲或體能好的朋友,可以試試這個鍛煉全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸組合,做完十分酸爽,切記慢慢加量,別一下做太猛。

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動作 · 要點


  • 直立,做一個標準俯臥撐,身體繃直;
  • 跳起時運用爆發(fā)力,身體盡量向上伸展;
  • 雙膝彎曲落地,雙手觸地后呈俯臥撐姿勢;
  • 10~20 個為一組,每次 2~4 組,可根據(jù)體能增減數(shù)量,注重動作質(zhì)量。


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平板支撐

改善體態(tài)、身體平衡性、靈活性

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——怎么練習腰腹核心力量?

——練平板支撐啊~

的確,平板支撐可以鍛煉到三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三頭肌。

長期練習,能夠美化腰、腹、背、臀部線條。

但除此之外, 40~60 歲人群練習平板支撐,還有很多好處:


  • 維持肩胛骨平衡
  • 緩解下背部疼痛
  • 矯正骨盆前傾
  • 強化體能、耐力
  • 提高身體靈活性


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但關(guān)于平板支撐,有些朋友可能存在誤解:


平板支撐能減肥嗎?

單為減肥,小動君勸你不如慢跑。因為減肥需要全身性、大量消耗身體能量的活動。而慢跑 10 分鐘消耗的熱量,需要平板支撐 25 分鐘,減肥效率真的挺低。


平板支撐越久越好嗎?

很多人以平板支撐 3~5 分鐘為榮?其實根本沒必要!

運動專家更推薦「間歇性平板支撐」:做10 秒,休息幾秒,再做 10 秒,依次循環(huán)。

因為與一次長時間平板支撐相比,「間歇性平板支撐」消耗能量約多 1.4 倍,而且屬于高強度運動,性價比更高。


綜上所述,做平板支撐,一次堅持 10~20 秒真的夠了!

時間再長效果也不會更好,除非你是為了磨煉意志力,但最好也別超過 3 分鐘。

真想做,可以增加難度,變換動作嘛:


60歲組:入門級平板支撐

難易程度★★

60 多歲或缺乏運動的朋友,肌肉力量可能比較弱,一上來就做平板支撐有點難,不如先試試這個簡單版的動作,慢慢增強腰腹核心力量。

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動作 · 要點


  • 俯身趴地,用小臂、膝關(guān)節(jié)、腳尖將身體支撐起來;
  • 大臂與小臂間呈 90°,腹部要收緊,不能塌腰;
  • 初練可先做 10~20 秒,放松 10 秒,一組 3 遍,每周 3 次;
  • 力量增強后,可嘗試堅持一口氣 30 秒。



50歲組:標準平板支撐

難易程度★★★

對 50 多歲或腰背疼痛的朋友來說,平板支撐除了可以鍛煉核心力量外,對緩解下背部疼痛,也有著很好的效果。

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動作 · 要點


  • 俯身趴地,以小臂、腳尖將身體支撐起來;
  • 大臂與小臂間呈 90°,從頭到腳盡量保持水平;
  • 腹部要收緊,不能塌腰;
  • 初練可先做 10~20 秒,放松 10 秒,一組 3 遍,每周 3 次;
  • 力量增強后,可嘗試堅持一口氣 30 秒。



40歲組:平板支撐抬腿

難易程度★★★★

可別小看只加了一個抬腿的動作哦,它對于腰腹核心力量的刺激一下就升級了!

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動作 · 要點


  • 以平板支撐為起始動作;
  • 抬起一條腿離地面 10 厘米左右,腿部伸直并停留 1 秒;
  • 伸直身體,始終收緊腹部,臀部不能往下掉;
  • 回到起始位置,換腿交替,做 2~4 組。



除了走路,40~60歲的人,最適合做這4種運動,越動越健康

全身動作之王

中國人天生適合「下蹲」這個動作,能夠全腳掌著地,因為咱們先天跟腱柔韌、腳踝靈活度高。

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而老外一蹲就翻車...... 所以這個動作又叫「亞洲蹲」。

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當然,也可能是因為他們不會「蹲坑」叭

不過學會「下蹲」的好處,那可太多啦:

首先,蹲著上廁所比較不容易便秘......(不是開玩笑!)

此外呢,「下蹲」又被譽為健身界的「動作之王」。

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因為,下蹲時需要腰、髖、膝蓋、腳踝各個關(guān)節(jié)、全身肌肉、心肺系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合。

別看只是原地做,但它是有氧運動,而且運動量可不?。?


研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時


經(jīng)常蹲一蹲,血液循環(huán)、新陳代謝變好了,心肺功能更強大了,小肚腩不見了,腿腳力量足了,走路都帶風......

不同年齡也有不一樣的蹲法,從簡單到難,一起練練看吧:


60歲組:靠墻半蹲

難易程度★★

60 多歲或膝蓋不太好的朋友,一定要多多練習這個強健膝關(guān)節(jié)的經(jīng)典康復訓練動作哦。

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動作 · 要點


  • 雙腳分開與肩同寬,靠墻慢慢「坐」下去。
  • 腰背全部貼住墻,腹部與大腿呈 90°,大腿與小腿呈 90°(角度可以根據(jù)自身承受能力調(diào)整,但不要小于90°)
  • 膝蓋不要超過腳尖;膝蓋不要內(nèi)扣;時間不要過長,以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。
  • 找到一個大約只能堅持 1~2 分鐘就力竭的角度,1~2 分鐘為一次,間隔15~30 秒,連續(xù)練習 5~10 次。



50歲組:椅子半蹲

難易程度★★★

50 多歲、運動基礎(chǔ)差的朋友,做深蹲可能比較困難,用椅子輔助半蹲,可以大大降低動作難度,同時也能獲得蹲的好處。

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動作 · 要點


  • 站在椅子前,雙腳分開與肩同寬;
  • 雙臂前舉,同時慢慢「坐」下去,速度盡量緩慢;
  • 臀部輕輕碰到椅子即可還原,不要猛然下坐;
  • 起身站直時腹部、臀部都要收緊。



40歲組:單臂啞鈴過頂深蹲

難易程度★★★★

趁 40 多歲還沒有腰膝酸痛、肩周炎等中老年病時,多多練習這個動作,不僅可以增強腰腹、下肢力量,同時還能提升肩胛、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性。

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動作 · 要點


  • 身體直立,雙腳小幅外八字開立,與肩同寬。單手持啞鈴(或 500ml 礦泉水瓶),將其直臂舉過頭頂,肩胛骨收緊并支撐住重量。
  • 目視前方,挺胸、挺背、收腹,膝蓋、臀部略微彎曲,不要鎖死關(guān)節(jié)。
  • 吸氣,向下深蹲。背部保持平直,重心在腳跟,膝蓋不要超過腳尖,并與腳尖呈一條線,不要內(nèi)外撇或晃動。
  • 下蹲到最大限度,停留 1~2 秒,呼氣,起身恢復。
  • 5 次一組,一天 3 組。熟練后可逐漸提高到 10 次一組,一天 3 組。不求快,但求穩(wěn)。


如果大家把以上動作充分做到標準,是不是感覺還挺累的?

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所以最后,小動君要給大家介紹一個用來放松的小動作,舒緩一下我們緊張的肌肉和精神

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靠墻豎腿

舒緩放松、促進循環(huán)、改善消化


這個動作超級簡單,只需要貼著墻躺下,把腿 90°豎起來貼墻(腰下可以墊個墊子)。

你將會輕松得到以下好處——

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©動動團隊制圖

這樣靜靜躺一會兒,消腫減肥加放松,大腦順便也放空一下。如果你有入睡困難或失眠的困擾,強烈推薦睡前練習


小動君最后貼心提醒


1. 量力而為,根據(jù)自身年齡和身體情況選擇難度

如果你 40 多歲但不怎么鍛煉,可以先從 60 歲組的動作慢慢練起。別覺得丟人,反正自己偷偷練,別人也看不到。

重要的是安全+循序漸進,避免一上來就高難度容易受傷。

慢病人士練習動作需謹慎,必要時需咨詢專業(yè)醫(yī)生。


2. 設定小目標,堅持!堅持!堅持!

運動初期的確很難堅持全套練習,小動君建議,你可以先設定一個最低目標——每天看電視時,抽空做 3 個。

今天 3 個俯臥撐,明天 5 個下蹲,日復一日,肯定會有進步,當越做越輕松,堅持也就不再難啦~

堅持運動的好處,或許一時半刻看不出來。但一年、十年、二十年,答案自然見分曉↓

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當歲月漸漸逝去,七老八十的你,是老態(tài)龍鐘?還是像 79 歲杭州奶奶一樣活力滿滿?一切全看你的選擇!

好啦

今日份變年輕健康小技巧

你學會了嗎?

覺得實用,就分享給家人朋友吧

(編輯:映雪)


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